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【環境の変化がストレスに】在宅勤務/テレワークで不安を打ち消す3つの工夫~知らず知らずのうちにストレスでうつ病に?~

コロナウィルスの影響や大雨などの天災に影響され私たちの生活や仕事は大きく変わりつつあります。


この環境の急速な変化により、今まで以上に不安やストレスを感じる方が増えています。

知らず知らずのうちにネガティブな感情を抱え込み、メンタルが病んでしまうことやいつ終わるとも知れぬ閉塞感に苛まれいる事しか私たちには出来ないのでしょうか?

今回の記事では、そうした環境の変化に負けない為に不安やストレスとどう立ち向かうのかをご紹介いたします。

1.なぜ今不安を感じやすいのか

人が何か不安な気持ちになっている時、脳の偏桃体(へんとうたい)は興奮していると考えられています。

偏桃体とは、人が危機的な状況に陥った時に反応する脳の部分で、ノンアドレナリンという脳内物質を分泌して集中力と筋力を一気に高めて危機的状況から逃げるor立ち向かう判断を瞬時に行います

現在、メディアを中心に様々な危機的な情報を目にしますが、現実は「STAY HOME」や「不要不急の外出を控える」など行動を控える状況です。

これが一体何を意味するのでしょうか?

脳は危機的な状況だと認識しているが故に、ノンアドレナリンを分泌しています。

しかし行動が出来ないために「何かしなくてはいけないのに、何もできない」という現実とのずれから不安を募らせてしまうのです。


こうした不安から身を守る為には、ネガティブな情報を出来るだけシャットダウンする事が大事です。

正しい情報を入手する事は大事ですが、世の中には真偽入り混じった情報が入り乱れており必要以上に危機感をあおるものもあります。

出来るだけ正しい情報入手し、情報にふれる時間も短くするなど必要以上のノンアドレナリンの分泌を防ぐ事が可能です。

2.2種類のストレス

ストレスを感じると言葉にしますが、ストレスにも大きく分けて2種類あるのをご存知でしょうか。


ストレスとは【身体的ストレス】【精神的ストレス】の2種類の事を指します。

身体的ストレスは在宅勤務・テレワークで不規則になりがちなライフスタイルや運動不足による体の疲れ等にあたります。


精神的ストレスは閉塞感による不安やギスギスした空気など前述の通り、ネガティブな気持ちを引き起こしやすいのです。


特に精神的ストレスは気分や感情をコントロールする「セロトニン」を抑制し、長引くとうつ病を引き起こす可能性が高まります。


どちらのストレスが自分に悪影響を及ぼしているのかを見定め、それによって対策する事が大事です。


3.ストレスを防ぐセロトニンの効果とは

「セロトニン」の分泌が阻害される事でうつ病の危険性があると述べましたが、「セロトニン」が増えるとどんな効果とメリットがあるのでしょうか。

□ 脳の覚醒

セロトニンは脳の活動を活性化させ直観力をあげる事や脳機能を高レベルに維持してくれる働きがあります。


□ 平常心の維持

ノンアドレナリンなどは過度な興奮を引き起こしてしまいますが、セロトニンは適度なレベルでの興奮にとどまります。

そのため、落ち着いたまま逆境などに立ち向かう事ができます。


□ 交感神経の活性化

交感神経はストレス下では暴走しがちなのですが、それを適度におさえる効果があります。

□ 痛みの軽減

痛みを認知しても、痛みを軽減してくれます。

□ 姿勢の維持


人の体には重力に対して姿勢を維持する「抗重力筋」と呼ばれる部位がありそれらの部位を適切にコントロールする事で良い姿勢を維持します。

このようにセロトニンは人が活動するなかで「生きる」ことの質を上げる効果があります。

では一体どうすればこのセロトニンを増やす事ができるのでしょうか。

4.セロトニンを出す3つの工夫

セロトニンは「太陽光」と「リズム運動」という2大要素が必要になります。

この2点の要素を押さえたうえでセロトニン活性に手軽に取り組める3つの工夫を紹介します。


□ ウォーキング

リズム運動とは即ち反復運動です。

ランニングやスクワットでもいいのですが、体に負担をかけず長続きしやすいウォーキングがいいでしょう。


セロトニンも5分歩ければ分泌されますが、効果は1~2時間程しか続かないので出来れば朝・昼・夕と1日3回ウォーキングをする事をおススメします。

身体的ストレスにも効果がありますので、人の多い場所や時間帯を避けて実施してください。

□ 呼吸

呼吸も反復運動に入ります。

呼吸も通常と違い、ゆっくりと鼻から吸って口から出す呼吸を1分間に数回程度を目標に行うと気分が落ち着きます。

これもセロトニンが分泌された効果です。

□ 咀嚼

よくスポーツ選手やアスリートがガムを噛んでいるシーンを見かけます。

これは噛む事でセロトニンが分泌され集中力が上がる共に緊張を解消し、前向きな気持ちになるからです。

噛む事も反復を意識しておこなう事で効果があがります。

このような3つの工夫で感情や気分をセロトニンがコントロールしやすくなります。


5.ストレスを減らす3つの工夫

一方で既にたまったストレスを解消する事も重要です。


それに関係するのが副交感神経で、副交感神経は「涙をながすこと」でリラックス・癒しの効果をもたらしてくれます。

□ 映画

行動が制限されている中でもネット配信サービスを大いに利用する事で、恋愛やスポーツ、ノンフィクション作品などを見て感動の涙を流し副交感神経を活性化させることで、涙の後はすっきりとした気持ちになっているでしょう。



□ 音楽

音楽の歌詞やPVの情景、聞いていた時の思い出など共感する音楽を聴くといいでしょう。

特に夜の時間帯は涙を流したあとそのまま安らかに眠れるのでおススメです。

□ マンガ・小説

家の中でまとまった時間がある時はマンガや小説もおススメ。

以前共感して涙を流した作品であれば、よりスムーズに泣く事が出来るのでストレスを解消しやすくなります。



「涙を流す」事はネガティブな印象を持ってしまいますが、涙を流すことで精神的ストレスだけでなく身体的ストレスにも効果があります。


また運動不足で寝れない時も涙を流す事で交感神経を副交感神経にリセットすることでぐっすり眠る事が出来ます。

まとめ

環境の急激な変化に戸惑い、いつもの自分でないと感じる方は多いと思います。

その中で、感情をコントロールする「セロトニン」と副交感神経へ切り替えやすくする「涙をながす」事を意識して取り入れてみると心がふっと軽くなって少し前向きな気持ちにしてくれます。

今回の記事がご参考になれば幸いです。

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